“三改一增”小秘诀能降餐后血糖

“餐后血糖总是高，这饭到底该怎么吃才能控制好餐后的血糖呢?”用“三改一增”小秘诀，帮你降餐后血糖。

改饮食：总量和搭配 主食不超1拳头

糖友每天的饮食热量是一定的，每天吃饭前，糖友应明确四个事情，即每餐主食不超过自己的一个拳头大小;肉类不超过一副扑克牌大小;蔬菜吃够2个拳头大小;水果不要超过1个拳头大小的苹果或梨。

其次，从食物数量上说，每天进食食物的种类要大于12种，包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等，建议糖友做到荤素搭配、粗细搭配，以保证每餐食物种类的多样化。

食物种类摄入越多越杂，其在肠道中消化吸收转化成血糖的时间就越长，这样餐后血糖升高的速度也会变慢，餐后血糖因此更容易控制。最后，从食物种类上说，可以多选一些中低血糖生成指数食物，因为中低血糖生成指数的食物升高血糖的速度较慢，更利于控制餐后血糖，建议选择膳食纤维含量高的食物(如魔芋)，血糖生成指数较低。

改吃饭顺序：先吃蔬菜后主食

糖友吃饭要注意进餐顺序，顺序对了，餐后血糖升高得才会比较慢。

建议糖友先吃蔬菜，蔬菜的纤维素含量较多，可增加饱腹感，能不自觉地减少后面主食的摄入，如果需要控制主食的摄入量，应该在吃饭时先多吃些蔬菜，最好是深绿色的蔬菜。

再次吃主食，糖友吃的主食要多干少稀。避免选择一些粥品、面片等煮得烂熟的食物，多吃糙米、窝头等富含膳食纤维的食物，也可以在大米饭中加一些红豆、绿豆、玉米等杂粮。第三，吃一些肉类，当糖友吃了一定数量的蔬菜和主食后，“饱”的信号就会传递给大脑，这样，糖友摄入的肉类自然就会相应减少。

最后，喝汤。糖尿病患者喝汤后很快会有饱腹感，但不久就会饥饿，想要吃食物，而且，往往会控制不住自己，不利于控制血糖，所以糖友最好最后喝汤。

改吃饭速度：不少于20分钟

糖友随着年龄的增长，肠胃消化吸收的功能会变得大不如以前，建议糖友吃饭不妨慢下来，吃一餐饭的时间最好不要少于20分钟。

要知道，吃饭的速度也跟健康息息相关的，如果吃饭太快容易导致消化不良，食物不能被有效地咀嚼，导致唾液等消化液无法与食物充分混合，从而影响初步的消化效果;影响营养吸收，吃饭最重要的一个作用就是为身体提供营养，但如果进食太快，食物消化不充分，营养物质就很难被人体所吸收。所以，建议糖友要细细品尝一顿饭，多多咀嚼能促进消化液的分泌，从而，降低饥饿感和对食物后续的消化吸收，使老年糖友在吃饱的同时也不会在一餐饭中汲取过多热量;经过细嚼慢咽的食物，在消化能力弱的糖友的肠胃里也能更好的被吸收;而且，也将有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。

增加运动：记个1357原则

糖友运动，可以简单概括一下，有一个“1357原则”。即运动通常安排在餐后1小时进行，每一次运动至少30分钟，每周至少运动五次，运动时每分钟的心跳次数不超过运动前心跳的70%(比如平时心跳为80次/分钟，运动后心跳不要超过136次/分钟)。

有三种运动方式适合糖尿病患者，即太极拳，有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性，还有助于降低血糖水平;水中运动，游泳、水中健美操和水中漫步等强度较低的有氧运动有助于消耗热量和改善身体灵活性，水中锻炼尤其适合神经病变的糖友(手脚常出现无力、麻木、刺痛或疼痛等症状);间歇式运动，是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等，研究发现，间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。（北京世纪坛医院内分泌科 朱丹玥）