小坚果大营养 常吃坚果好处多

“坚果的脂肪含量非常高，但坚果的脂肪酸构成与肉类的脂肪酸构成不同，很多研究发现，坚果的脂肪酸构成有利于肌体健康。”8月28日，在由中国营养学会主办、洽洽食品股份有限公司支持的“营养坚果·健康中国——中国首届坚果营养健康论坛”上，中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任王志宏如是说。

在“中国首届坚果营养健康论坛”上，多位专家呼吁，我国居民对坚果营养价值的认识亟待提高，要扩大宣传力度，增加居民坚果的摄入量。

常吃坚果好处多

坚果通常指富含油脂的种子类食物，包括树坚果（如核桃、杏仁等）和植物种子（如葵花籽、花生、黑芝麻等）。别看这类食物其貌不扬，但却是营养专家眼中的宠儿，因为其营养丰富，常吃有助预防多种疾病。

王志宏介绍，从营养成分分析，坚果脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%～36%，碳水化合物含量则在15%以下，且富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果虽然脂肪含量高，但多为不饱和脂肪酸（饱和脂肪酸仅占10%～15%）。在其所含的不饱和脂肪酸中，亚油酸和亚麻酸是人体必需脂肪酸。不仅如此，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等多种功能性成分。

据介绍，国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现，常吃坚果好处多多。例如，花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂；坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分具有保护心血管健康、预防心血管疾病等作用；因为富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，多吃坚果能提高胰岛素的敏感性，有利于碳水化合物的代谢，所以有助于降低发生糖尿病的危险；因含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素，坚果还有助于延缓衰老。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，对大豆及坚果类，成人每天应摄入25克～35克,其中坚果每天应摄入10克左右。研究显示，我国每天食用坚果的成年居民不足1/5，且摄入量约低于40克/天。据此估算，我国成人坚果平均摄入量仅为7克/天，并且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果消费量较低。专家认为，我国居民亟须提高对坚果营养的认识，养成每天适当食用坚果的健康习惯。

合理食用巧选择

杏仁、花生等坚果不太好咀嚼，3岁以下的孩子、牙口不好的老人应该怎么吃坚果？上班族早上只吃坚果就够了吗？论坛上，多位营养专家就如何健康食用坚果为消费者支招。

“从营养与健康角度来说，我们提倡无论老少都要吃坚果，但是选择要有所不同。老年人的牙齿咀嚼能力、消化能力在逐渐下降，而儿童正处在长牙阶段，这两个特殊人群可以借助工具将坚果打碎后再食用。就儿童而言，比如给儿童喂米糊时，就可以把坚果打碎放进去，也可以选择糊类或者乳类的坚果，这样还不会破坏营养价值。”王志宏介绍说。

部分老年人有心血管疾病，坚果炒货有高油、高蛋白等问题，这该怎么办？中国营养学会副秘书长、研究员王瑛瑶提出，只要适量食用就不会造成健康风险。现在，商家为迎合消费者营养均衡需求推出了定量的多种类坚果组合包装，在市场上颇受消费者青睐，值得提倡推广。

北京市疾控中心营养与食品卫生所主任医师黄磊则表示，上班族可在杂粮粥中加入坚果作为早餐，增添食欲。脑力劳动者需要丰富的营养摄入，坚果恰好可以作为补充营养的食物。但是她亦提醒，坚果不能替代主食。（记者 蒋红瑜）